– guida pratica alla sopravvivenza –
Come anticipato nella prima parte, in questo articolo parlerò di esercizi.
Quali esercizi vengono proposti come più efficaci per perdere peso? Quali sono realmente sensati? Meglio fare tante ripetizioni con poco peso o meglio farne poche con tanto carico? Meglio i circuiti? Le superserie? Aerobica, aerobica e ancora aerobica? Addominali per tirare fuori la “tartaruga”?
Si potrebbe andare avanti all’infinito con le domande.
Sembra che la ricerca dell’allenamento perfetto per dimagrire sia come il Santo Graal per i cavalieri crociati.
Ebbene, cerchiamo di diradare un po’ questa “selva oscura” , che a perder la diritta via è un’attimo.
Cardio per Dimagrire
Correre o anche solo camminare sono sicuramente i metodi più economici per fare attività fisica. Oltre a questo primo punto a favore ne troviamo altri tre: miglioramento del sistema cardiocircolatorio, polmonare e buon consumo calorico per ora di allenamento. Mica roba da nulla per carità, infatti questa attività deve essere parte integrande di un completo allenamento e periodizzata durante un macrociclo annuale, ovviamente calibrata in base alle caratteristiche del soggetto e non fatta a caso.
Tornando però al mero aspetto “corro per dimagrire” vi risponderei con un DIPENDE, che però vira più verso il NO che per il SI, e capirete il perchè.
Presupponendo di avere 15/20 kg in più rispetto al normopeso, correre non è un’impresa così semplice, quindi potrebbe essere saggio iniziare a fare la classica camminata, che ai nostri cari medici di base piace un sacco farci fare, ottimo, meglio che stare sul divano! Ma quanto consumiamo in un’ora di cammino ? a conti fatti:
per la CAMMINATA:
Spesa energetica: 0.45 -0.50 kCal per km percorsi x kg di peso corporeo
Consumo di grassi in g: (kg di pesocorporeo x km percorsi)/35 % ossidazione dei grassi
Esempio pratico camminata:
Pino soggetto mediamente allenato,
peso 75 kg cammina 5Km 1h, quante
Kcal consuma? Di queste quanto
GRASSO?
0,5Kcal x 5km x 75Kg = 188kCal
(75kg x 5km ) : 35 = 10g di GRASSO!!!
ovvero perde 1kg in 100oredi allenamento, se avete tanta costanza vi stimo !
Per la CORSA:
Se si trattasse di corsa moderata, tralasciando aspetti funzionali e capacità polmonari che diamo in questo caso per scontate, in condizioni ideali, a parità di percorso, 5 km, 0,9 kCal per km percorsi x kg di peso corporeo (consumo maggiore correndo di kCal) avremmo:
0,9kCal x 5km x 75kg = 337,5 kCal delle quali 20% ossidate tramite consumo dei grassi, ovvero meno di 17 grammi di grasso!Quasi 59 ore di allenamento.
Quindi pensare di dimagrire correndo è un po’ come svuotare la vasca da bagno con un cucchino da caffè… in aggiunta pensate che correndo in questo modo non si mette su alcun grammo di massa muscolare, anzi, si va facilmente a perdere.
Macchine Multifunzione ed Elettrostimolatori
Ore 11 del mattino, accendo la tv e su canali sia nazionali che regionali vedo una serie di televendite, con un bel po’ di macchinari “multifunzionali”, il classico macchinario totalbody che in soli 5 minuti al giorno vi darà la tartaruga e il la B scultoreo dei modelli che lo utilizzano.Non mi dilungherei molto, solo una cosa, il muscolo risponde ad uno stimolo serio, e calibrato ad personam, 5 minuti al giorno non servono nemmeno per il riscaldamento… e anche se stessi un’ora intera a muovermi su una macchina simile non otterrei comunque alcun risultato.
Quindi lasciate stare i vari” total crunch” “total shape” “total vattelapesca” vi stanno fregando soldi e tempo.
Elettrostimolazione, “a volte ritornano” per un po’ non se ne sentiva parlare, adesso sono ritornati. Nel recupero muscolare e nella fisioterapia sono utilizzati e all’inizio possono dare qualche risultato positivo, per il resto si è visto che creano più problemi che risultati visibili. Quindi non avrete la tartaruga perchè vi sparate 3 ore al giorno di elettrostimolazione, ma un bel un bel mal di pancia non ve lo leva nessuno con tutte quelle vibrazioni.
ADDOMINALI PER DIMAGRIRE
Gli addominali sono già presenti per fortuna nel nostro corpo, e hanno uno spessore di pochissimi millimetri, poco più di un foglio di carta. Come funzioni principali hanno quelle di contentenere i visceri, flettere in avanti e laterlamente il busto e aiutare altri muscoli nella respirazione. Hanno altre funzioni?? ovviamente si, far rimorchiare in spiaggia!
Quindi, per logica, più addominali faccio più facilmente vedrò spuntare il six pack, giusto?
NOOOOOOOOOOOOOOOO!! Non ha alcun effetto metabolico allenare un foglio di carta.
Tantissimi hanno la tartaruga ma non hanno mai fatto un esercizio in vita loro, sono secchi, ma con la tartaruga, come mai? Sono magri punto.
E quelli che hanno la tartaruga sopra un apparente gonfiore addominale?
Caso 1: chirurgia, semplice plastica.
Caso 2: doping, (Gh) che come effetto collaterale ha quello di ingrossare gli organi interni, quindi quando sul palco da gare si vedono uomini con la tartaruga scolpita sopra un addome bello gonfio ora sapete il perchè.
Caso 3: sono andati nel negozio di animali vicino e se la sono messa li
ESISTE L’ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE? NO
(se non c’è deficit calorico)
Esistono strategie di allenamento più o meno impattanti a livello metabolico, dove si va a consumare qualche caloria in più, penso al circuit training e all’HIIT, anche nel post allenamento, il consumo rimane piu alto per qualche ora, che può andare bene, se però alle spalle c’è un ‘alimentazione mirata e in definitiva un deficit calorico.
Sollevare pesi (seri), in regime ipocalorico, porta SEMPRE ad un dimagrimento, inteso come perdita di massa grassa e non di peso generico, con la buona probabilità di non alterare il tessuto muscolare.
Se invece faccio solo aerobico, corsi intensi “fat burn” “tonificazione”, mille esercizi con poco o nessun carico, poco recupero magari per far “bruciare” e sto in ipocalorica perderò peso in generale, ma sia muscolo che grasso, con la conseguenza spiacevole di un corpo svuotato e per nulla tonico!
MA QUINDI COME CI SI PREPARA ALLA PROVA COSTUME??
1) andare da un nutrizionista, dietologo o abilitato a prescrivere diete, se il personal trainer non ha i suddetti requisiti;
2) iscriversi in tempo in palestra, a seconda della distanza tra voi e il vostro obiettivo, non a maggio per giugno;
3) farvi testare prima di iniziare a muovervi, e verificare il punto di partenza;
4) andare da una persona competente per farvi fare una programmazione a lungo periodo, se vi allenate da soli, in alternativa affidarvi ad un personal trainer che in combianta con chi farà la nutrizione vi seguirà passo passo durante i vostri allenamenti;
5) prediligire allenamento contro resistenza, pesi o macchine, prevalentemente anaerobico con cicli di ipertrofia e forza, con inserimenti di attività cardio e a circuito;
6) verificare i progressi con costanza ogni 4/6 settimane mediamente;
7) avere costanza e forza di volontà con il cibo quanto con gli allenamenti.
8) Mettersi degli obiettivi di volta in volta raggiungibili.
9) Ultimo ma forse fattore più importante limitare lo stress, questo quando incontrollato porta a ledere la massa magra
Vedrete che la prova costume non sarà più un problema, ma anzi, sarà un vanto per voi sfoggiare il fisico costruito con tanti sacrifici, i vicini di ombrellone, vi guarderanno con tanta invidia, magari sparlando anche, tra una lasagna e una parmigiana mentre fanno un po’ di elettrostimolazione con il macchinario sponsorizzato da Cristiano Ronaldo 🙂